Der diplomierte Sportwissenschaftler Ilias Stergiou (www.iliasstergiou.com) ist nicht nur erfahrener Personal Trainer, Referent und Autor, sondern spielte früher sogar in der 1. American-Football-Bundesliga und weiß somit aus eigener Erfahrung, was es braucht, um sich körperlich durchzusetzen. Perfekte Voraussetzungen also, um hilfreiche Tipps zur ZOMBIELAND-Überlebensregel Nummer 1 („Fitness!“) zu geben. In diesem Workout erläutert der Experte sechs einfache Übungen, mit denen man verschiedene Körperpartien ruck zuck fit macht!

Ilias Stergiou: „Um Ihren Körper auf Vordermann zu bringen, benötigen Sie keine teuren Fitnessgeräte oder Jahresmitgliedschaften in einem Fitness-Studio. Alles was Sie brauchen, sind Sie selbst! Mit einfachen Körpergewichts-Übungen können Sie überall und jederzeit eine hocheffektive Trainingseinheit gestalten. Viele Athleten integrieren die folgenden Übungen in ihr Trainingsprogramm, um Kraft und Kondition aufzubauen. Probieren Sie es einfach zu Hause aus!

Bevor Sie mit dem Training beginnen, wärmen Sie sich bitte 10 bis 15 Minuten lang auf! Machen Sie Lockerungsübungen, leichte Läufe/ Walking oder fahren Sie kurz Fahrrad. Nicht umsonst lautet ZOMBIELAND-Regel # 18 „Aufwärmen!“.“

Überlebensübung Nr. 1: Im Zweifelsfall – Laufen Sie!

Sie müssen nicht stundenlang durch die Gegend laufen, um eine gute Kondition aufzubauen. Am Anfang des Trainings eignen sich Intervall-Läufe am besten. Wechseln Sie jede Minute Ihre Laufgeschwindigkeit von geringem auf hohes Tempo und zurück. Treppenlaufen und kurze Sprints sind auch sehr gut geeignet, um in Form zu kommen. Sprinten Sie entweder 15 x 20 Meter oder laufen Sie 15 x 30 Treppenstufen so schnell wie möglich nach oben – gleichzeitig eine sehr praxisnahe Ãœbung für den Fall, dass Ihnen ein Zombie auf den Fersen ist. Als Pause zwischen den Sprints dient jeweils der Rückweg zum Startpunkt. Alternativ können Sie auch 4 x 50 Jumping Jacks (Hampelmänner) oder Seilsprünge machen – diese Variante wiederum ist wirklich nur zum Konditionstraining geeignet, denn das Absolvieren von Hampelmännern an sich hilft bei Zombie-Kontakt in der Regel eher wenig und dürfte allenfalls zur Belustigung der Untoten dienen…

Überlebensübung Nr. 2: Air Squats (Kniebeugen)

Um kräftige und durchtrainierte Beine zu bekommen und so Verletzungen vorzubeugen, machen Sie am besten ausreichend Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Stellen Sie Ihre Füße parallel in Schulterbreite. Stellen Sie sich vor, Sie möchten sich auf einen Stuhl setzen und senken Sie Ihren Hintern Richtung imaginärer Sitzfläche, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Die Arme strecken Sie während der Abwärtsbewegung Richtung Decke – so halten Sie den Oberkörper aufrecht. Während Sie sich „hinsetzen“ lastet Ihr Körpergewicht zu 2/3 auf der Ferse und dem Mittelfuß; nur 1/3 auf den Fußballen. Die „Sitzposition“ halten Sie ungefähr 1 Sekunde und richten sich dann wieder auf. Insgesamt sollten Sie 4 Durchgänge à 25 Beugen machen. Dieses Training kann Ihnen vor allem in Hinblick auf Regel # 3 („Vorsicht auf dem Klo!“) das ein oder andere Mal den Kragen retten, weil Sie aus dem Sitzen wieder blitzschnell auf die Beine kommen.

Überlebensübung Nr. 3: Der gute alte Liegestütz

Liegestütze eignen sich sehr gut, um den Oberkörper zu trainieren. Je nach Leistungsstufe können Sie die Übung variieren, indem Sie Ihre Hand- oder Fußposition verändern. Anfänger können Liegestütze auch auf den Knien machen. Fortgeschrittene nehmen sich einen Zombie als Unterlage

Überlebensübung Nr. 4: Jumping Pull-ups (gesprungene Klimmzüge)

Wenn Sie (noch) zu schwach sind, um richtige Klimmzüge zu machen, können Sie mit ein paar Tricks langsam Ihre Kraft steigern. Machen Sie einfach gesprungene Klimmzüge (Jumping Pull-Ups)! Suchen Sie sich eine Stange oder einen Ast, den Sie im Stand mit gestreckten Armen erreichen können. Greifen Sie um die Stange und springen Sie hoch, bis Ihr Kinn über die Stange ragt. Ihre Arme unterstützen den Sprung bei der Aufwärtsbewegung und ziehen Ihren Körper mit nach oben. Die Abwärtsbewegung machen Sie langsam und gleichmäßig (wobei Sie auch darauf achten sollten, dass sich kein hungriger Zombie unter Sie geschlichen hat). Springen Sie insgesamt 10 – 20-mal auf und ab! Ihre Hände bleiben während der gesamten Übung an der Stange. Sie werden merken, dass Sie schnell kräftiger werden und dass diese Übung Ihre Herzfrequenz nach oben jagt.

Überlebensübung Nr. 5: Sit-ups (Rumpfbeugen)

Eine weitere Übung, die sich zum Aufbau einer allgemeinen Fitness empfiehlt, sind Rumpfbeugen. Da auch amerikanische Spezialeinheiten Sit-ups in ihrem Training einsetzen (die Variante „Navy Seal Sit-ups“ ist in der Abbildung zu sehen), kann diese Übung für das Überleben in ZOMBIELAND nicht verkehrt sein. Kleiner Tipp an Rande: Um bei den Rumpfbeugen Ihren Rücken zu entlasten, können Sie ein Handtuch zusammenrollen und es im Sitzen direkt hinter Ihrem Po platzieren.

Überlebensübung Nr. 6: Burpees

Diese Übung wird vornehmlich von Kampfsportlern verwendet und eignet sich gut als Finisher der Trainingseinheit. Sie bauen hierdurch ein extremes Stehvermögen auf (und das werden Sie angesichts der gern in großen Gruppen auftretenden Zombies, gegen die man sich nicht mal eben so im Vorbeigehen durchsetzen kann, auch dringend benötigen!). Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie sich dann bäuchlings auf den Boden, stehen Sie wieder auf und springen Sie kurz hoch. Das Ganze so schnell wie möglich und 20-mal hintereinander!

Mein Geheimtipp!

Fügen Sie Ihrem Körpergewichtstraining Kettlebells hinzu! Kettlebells sind Rundgewichte und ermöglichen durch ihre Form eine Vielzahl dynamischer Übungen, die Sie nicht nur stark, beweglich und ausdauernder machen, sondern auch Ihren Körperfettanteil drastisch reduzieren. Mittlerweile setzen nahezu alle Personal Trainer und Fitness-Studios Kettlebells ein.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, diese Übungen regelmäßig durchzuführen, werden selbst Zombies mit Sportabzeichen keine Chance gegen Sie haben. Ob sich Columbus (Jesse Eisenberg), Tallahassee (Woody Harrelson), Wichita (Emma Stone) und Little Rock (Abigail Breslin) in der Komödie ZOMBIELAND auch ohne dieses Workout gegen Massen von Untoten zur Wehr setzen können, erleben Sie ab 10. Dezember im Kino. Einstimmen können Sie sich auf der offiziellen Filmsite unter www.zombieland-derfilm.de! Und ob die Gefahr schon ganz nah ist, finden Sie mit diesem Quiz heraus: http://www.zombieland-derfilm.de/quiz/.

Viel Spaß beim Trainieren!

ZOMBIELAND
Wie überlebt man in einer Welt, die von Zombies überrannt wird? Zwei Männer, die gegensätzlicher nicht sein könnten, scheinen die passende Antwort auf diese schwierige Frage gefunden zu haben. Columbus (JESSE EISENBERG) ist zwar ein totales Weichei, aber konnte dennoch bislang alle Angriffe erfolgreich abwehren, weil er sich immer strikt an seine „47 Überlebensregeln für Zombieland“ gehalten hat. Als einer der letzten Nicht-Zombies in seiner von Untoten besetzen Heimatstadt trifft der überängstliche Columbus auf Tallahassee (WOODY HARRELSON). Der wiederum ist ein richtig harter Hund und hat scheinbar vor so gut wie gar nichts Angst. Gemeinsam wollen die beiden ab nun mit allen Zombies kurzen Prozess machen. Doch dabei muss das ungleiche Duo zuerst dem größten Schrecken in die Augen blicken: sich selbst! Auf der Flucht begegnen die beiden Männer zwei weiteren Nicht-Zombies: Wichita (EMMA STONE) und Little Rock (ABIGAIL BRESLIN), die ebenfalls ihren ganz eigenen Weg gefunden haben, sich inmitten des grassierenden Chaos zu behaupten. Schon bald müssen sich die Vier jedoch überlegen, was schlimmer ist: Es miteinander auszuhalten oder sich den Zombies zu ergeben?

Unter der Regie von Ruben Fleischer spielen Woody Harrelson („No Country for Old Men“, “Sieben Leben”, “2012″) und Jesse Eisenberg („The Village – Das Dorf“) die Hauptrollen in dieser herrlich irrwitzigen Horror-Komödie mit Kult-Potential. Vervollständigt wird der Cast durch Abigail Breslin („Little Miss Sunshine“, “Rezept zum Verlieben”) und Emma Stone („Superbad“).

Kinostart: 10. Dezember 2009
Offizielle Filmsite: www.zombieland-derfilm.de

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